warm-up

450m run

then....

"Cindy" 

WOD 

10 DB snatches 

15 burpees 

20 DB snatches 

15 burpees

30 DB snatches 

15 burpees 

40 DB snatches 

15 burpees 

50 DB snatches 

15 burpees 

For a time 

20 Min Time Cap 

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Westside 

Max Effort Upper 

-Bench Press + Chains 

-Outlaw Wide 

1 set x 6 reps 

-Double Pause 

2 sets x 2 reps 

-Close Grip bench 

3 sets x 3 reps 

-Laying Extensions 

3 sets x 6 reps 

-Bent Over Rows 

9 sets x 3 reps 

-Machine Dips 

3 sets x 20 reps 

-Side Lat Pulls 

3 sets x 10 reps 

-Machine Extensions 

50 reps 

-Face Pulls 

50 rep

-ABS